- Mountain Climber
- Diagonale Jackknifes
- Overhead Squats (single arm)
- Table row oder Single arm row
- Superman hold
Fett! Voll fett! Worte, die sowohl Gutes als auch weniger Gutes sagen! Und genauso verhält es sich auch in der Ernährung! Fett ist nicht gleich Fett! Schaut mal:Fette sind lebensnotwendig! Wir benötigen Fette zum Aufbau von Zellwänden. Sie liefern lebenswichtige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und sorgen dafür, dass wir die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus der Nahrung aufnehmen und verarbeiten können.
Gesättigte Fettsäuren: Wir können gesättigte Fettsäuren selbst herstellen. Als Bestandteil der Nahrung sind sie eher ungünstig, weil sie den Cholesterinspiegel erhöhen. Gesättigte Fettsäuren kommen insbesondere in tierischen Lebensmitteln vor (z.B. in Butter, fettreichen Wurstsorten, Käse), aber auch in fettreichen Süßwaren sowie in den Pflanzenfetten Kokosöl und Palmöl.
Einfach ungesättigte Fettsäuren: Einfach ungesättigte Fettsäuren haben einen günstigen Effekt auf den Cholesterinspiegel. Oliven- und Rapsöl sind gute Quellen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Besonders wichtig sind Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Zwei dieser Fettsäuren sind „essentiell“, das heißt, sie sind lebensnotwendig. Da unser Körper sie nicht allein aufbauen kann, müssen wir sie mit der Nahrung zuführen. Das sind die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren sollten wir zudem in einem bestimmten Mengenverhältnis aufnehmen: Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren von 5 : 1. Da wir jedoch meist viel mehr Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen, sollten Sie mehr Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren essen. Bevorzugt daher eher Pflanzenöle, die reich an Alpha-Linolensäure (ALA) sind, z.B. Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Sojaöl. Eine gute Quelle sind auch Walnüsse und Leinsamen. Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen neben der ALA auch die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Gute Nahrungsquellen für EPA und DHA sind Meeresfische, insbesondere fettreiche Arten.
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